Ejercicios para lograr un abdomen plano

Te damos ejercicios para tus músculos abdominales y espinales que harán de tu torso un instrumento bello, fuerte y funcional. Antes de comenzar, pregunta a tu médico si es necesaria alguna modificación.

Piernas y puente

– Recuéstate boca arriba en el piso, con las rodillas flexionadas.

– Eleva tu cuerpo hasta que tu espalda y glúteos queden separados del piso. Sólo tus hombros, brazos y pies deben estar en contacto con el piso.

– Eleva una pierna hasta que quede en posición recta y perpendicular al piso.

– Sin mover el resto de tu cuerpo, mueve tu pierna extendida hacia uno de los lados. Te sentirás forzado a compensar el movimiento con un esfuerzo de tus abdominales.

– Mueve tu pierna hacia el centro y otra vez hacia el lado varias veces y repite el proceso hacia el otro lado de tu cuerpo y luego con la otra pierna.

– No contengas la respiración.

Balanceo y abdominales

Rueda deslizante

Bicicleta

– Recuéstate boca arriba, con los brazos detrás de la nuca.

– Eleva la cabeza y mantén los codos hacia fuera.

– Ahora levanta las dos piernas extendidas hasta que queden a pocos centímetros del piso.

– Acerca una rodilla al pecho mientras intentas tocarla con el codo del lado opuesto sin dejar de formar una línea recta entre los codos y los hombros, de modo que te veas obligada a girar el torso cada vez.

– Comienza despacio, de forma alternada con cada pierna y luego acelera el ritmo sin contener la respiración y manteniendo los abdominales contraídos.

Pesas

– Coloca las pesas frente a ti, cerca de tus pies.

– Mantén las piernas extendidas y las espalda recta, inclínate y toma las pesas.

– Al levantarlas mantén las pesas cerca de tus piernas y los abdominales contraídos.

– Elévate hasta quedar en posición recta y luego desciende hasta donde te sientas cómoda. Asegúrate de que tus piernas, aunque rectas, no están trabadas.

– Comienza a descender sin dejar de contraer las abdominales.

Espinales

– Recuéstate boca abajo con las manos detrás de la nuca.

– Eleva la cabeza y el cuello manteniendo entre ellos una línea recta.

– Repite el ejercicio.

Si te resulta fácil puedes probar elevar las piernas extendidas al mismo tiempo que levantas la parte superior del cuerpo.

Las rodillas no tienen porqué estar juntas si a ti no te resulta cómodo.

Frecuencia

Estos ejercicios no deben realizarse más de tres o cuatro veces por semana, con un día de separación para permitir el descanso y recuperación de los músculos.

Haz de una a tres series de repeticiones, de 10 a 12 cada una.

No olvidar

– Tu cuerpo debe estar en equilibrio durante todo el proceso del ejercicio.

– No te balancees ni utilices la inercia del movimiento para hacer el ejercicio.

– Tómate tu tiempo para cada repetición, entre cuatro y seis segundos.