La dieta del embarazo

¿Comer por dos?

“Comida sana equivale a embarazo sano. Si estás esperando un bebé no ‘comas’ por dos, ‘aliméntate por dos’”. Estos son dos de los mensajes clave que los médicos y nutricionistas procuran trasladar a las mujeres gestantes para asegurar su calidad de vida y la de los futuros niña o niño.

Un embarazo light

La mujer embarazada debe controlar los alimentos que ingiere para asegurarse de que su hijo se desarrollará sano y también que ella no ganará muchas libras de más, que después resultan tan difíciles de quitar del cuerpo y el vientre.

Es fundamental comenzar el embarazo con salud, por eso los expertos recomiendan tomar suplementos de ácido fólico desde el mismo momento en el que se piensa tener descendencia.

“Durante el embarazo, en la alimentación no pueden faltar el pan, los cereales y las patatas -mejor en sus variedades integrales-, que deben representar el 70 por ciento de nuestra dieta”, explica el doctor Ignacio Ferrando, director de Programas Médicos de la aseguradora médica Sanitas.

Este experto destaca la importancia de las frutas y hortalizas, recuerda que se deben tomar al menos cinco raciones diarias y que el zumo de frutas sólo cuenta como una ración, y explica que la clave para llevar un perfecto embarazo es hacer una dieta lo más equilibrada posible.

Estos son los consejos alimenticios del doctor Ferrando para llevar bien el embarazo:

Lleva una dieta completa y equilibrada. Hay que comer de todo: carne, pescado, huevos, nueces y legumbres, que son alimentos fuente de proteínas, vitaminas y minerales. Es recomendable que consumas periódicamente leche y productos lácteos que proporcionan calcio y proteínas, aunque pueden escogerse sus versiones bajas en calorías o descremadas.

Más consejos

Cuidado con el azúcar. Aunque “a nadie le amarga un dulce”, si se está esperando un niño será mejor esperar a tener el bebé porque, al igual que las grasas, los dulces deben ser mínimamente consumidos durante el embarazo.

Control del sobrepeso. Lo de que en el embarazo ‘hay que comer por dos’ no es del todo una leyenda urbana. Si en vez de dos bombones, una mujer se come cuatro, ganará ese sobrepeso del que luego cuesta tanto desprenderse. Como regla general, la ganancia de peso en un embarazo no debe superar las 28 libras y la ingestión de calorías recomendada se sitúa en torno a las dos mil.

Las vitaminas y minerales clave. Lo que sí se debe ‘ingerir por dos’ son los nutrientes. El calcio es fundamental para el desarrollo de los dientes y huesos del bebé. Además de en la leche, también podemos encontrarlo en las hortalizas de hoja verde oscura, en el pan, las legumbres, los frutos secos y el pescado azul.

Durante el embarazo también se debe prestar especial atención al hierro, fundamental para la formación de glóbulos rojos en la sangre, y aumentar la ingesta de algunas vitaminas como la vitamina C para absorber el hierro, la D para el calcio y la vitamina B12. Tampoco se debe descuidar la ingesta de ácidos grasos esenciales Omega 3, importantes para el cerebro y el desarrollo del sistema nervioso del bebé.

Ácido fólico y yodo. El ácido fólico es fundamental para el correcto desarrollo de los órganos y tejidos del bebé. Reduce el riesgo de defectos en la columna vertebral como la espina bífida y, aunque la dieta de la mayoría de las mujeres lo incluye, es recomendable que se tomen suplementos de 400 microgramos de ácido fólico al día. También el yodo es muy importante.

¿Necesito tomar algún suplemento alimenticio?. Para llevar un embarazo más saludable y libre de riesgos, se aconseja en general, no tomar otros suplementos vitamínicos, pues muchos de ellos contienen altas dosis de vitaminas, desconociéndose aún el efecto que pueden tener sobre el feto.

¡Totalmente prohibido!. Existen cosas a excluir de la alimentación durante el embarazo. Una de ellas es el alcohol. Los especialistas recomiendan no tomar más de dos copas de vino, de licor o de cerveza a la semana y si es posible no beber ni una gota de alcohol.

También hay que evitar los huevos crudos o poco cocidos (que pueden contener la bacteria de la salmonella), los quesos curados y blandos, y el paté (que puede contener la bacteria de la listeria), los cacahuates (para evitar en el niño la alergia a este fruto seco) y comer hígado o aceite de hígado de bacalao.

Café “con candado”. Un estudio reciente sugiere que las mujeres embarazadas y aquellas que quieran quedar encinta no deberían ingerir más de 200 miligramos de cafeína por día. Este consejo es aún más importante para mujeres embarazadas que estén en los cuatro primeros meses de gestación.