Alimentos saludables a precios económicos

Si usted está tratando de ahorrar dinero en su presupuesto de alimentos, puede resultar tentador optar por el menú económico en una cadena de comidas rápidas en lugar de comprar los elementos y cocinar una comida saludable. Aunque a veces parece como si “saludable” y “económico” fueran conceptos que se excluyen mutuamente, hay formas de recortar los costos sin sacrificar la nutrición.

n el supermercado, los expertos recomiendan pasar la mayor parte del tiempo circulando por la periferia. “Los alimentos frescos y enteros tienden a estar en los bordes, mientras que los alimentos procesados menos saludables (y a menudo más caros) están en las góndolas del medio”, señala Bethany Thayer, una nutricionista certificada y vocera de la Asociación Dietética Estadounidense (American Dietetic Association).

Comprar los alimentos de estación también pueden permitirle ahorrar un montón de dinero. Conseguir tomates frescos a mediados del invierno es una propuesta costosa, pero en agosto, los granjeros locales prácticamente los estarán regalando. La fruta de verano como, por ejemplo, la sandía o el melón, le darán a su dieta una inyección de beta caroteno y vitamina C por menos de cincuenta centavos por porción.

He aquí los

alimentos que debe agregar

a su lista de

compras para

alimentarse

de forma sana

(y económica) durante todo

el año

Legumbres: Esta usina de proteínas le brinda un mayor impacto nutricional por menos dinero que casi cualquier otra cosa que compre. Los frijoles negros, pinto, garbanzos, lentejas, todos estos alimentos tienen poco contenido graso, tienen un alto contenido de fibras y ácido fólico, y tienen algo de calcio, cinc y potasio. Puede comprarlos secos o facilitarse la vida comprándolos en latas listos para servir. Esto sigue siendo una oferta, dado que por menos de un dólar obtiene una cantidad como para por lo menos dos personas. Puede mezclar los frijoles en ensaladas, en sopas o chile, o simplemente caliente una lata y mézclelos con arroz para obtener una comida rápida y sin contenido graso.

Huevos: Los huevos, que cuestan casi un dólar la docena, no tienen comparación cuando se trata de proteínas baratas, y no sirven simplemente para desayunar. La nutricionista Susan Moores sugiere mezclar un par de huevos batidos con fideos recién cocidos (el calor cocina los huevos de inmediato), luego agregar algunas verduras frescas para obtener fideos ricos en proteína para la cena.

Bananas: Las bananas se consiguen en todas las estaciones, y generalmente a un promedio de unos 60 ó 70 centavos por libra. Las bananas representan una fuente de fibras, potasio y vitamina B6 que se puede transportar con facilidad. Si están en liquidación, pruebe congelar las que no pueda comer de inmediato, sugiere Thayer. “Luego saque una banana del congelador y utilícela en un licuado para otorgar mayor textura y nutrientes adicionales sin agregar grasas”, explica.

Arroz integral: Es casi tan barato como el arroz blanco, pero al tener todavía la cáscara de salvado que lo recubre (es por ello que se lo denomina grano “integral”), el arroz integral es mucho más sano. Aporta minerales esenciales (como, por ejemplo, magnesio y cinc) además de mucha fibra. Una taza de arroz blanco tiene menos de 1 gramo de fibra, mientras que el arroz integral contiene 3,5 gramos de esta sustancia beneficiosa para el corazón.

Zanahorias: Se paga extra si compra esas zanahorias bebé del mismo tamaño, pero si no le importa pelarlas y cortarlas por su cuenta, puede comprar una bolsa de zanahorias por menos de un dólar. Pruebe rallarlas y colocarlas en un sándwich para hacerlo crocante y agregarle fibra, beta caroteno, potasio y vitamina C y B6.

Entrañas: Los cortes magros de carne roja tienen menos grasa saturada y grandes cantidades de hierro, cinc, proteína y vitaminas B, que son muy buenas para su organismo. Pero estos cortes más baratos también tienden a ser más duros. Moore sugiere marinar la carne durante la noche en alguna solución ácida (una receta que incluye jugo de naranja o vinagre, por ejemplo) para ablandar el tejido conectivo y hacer que la carne sea tan tierna y sabrosa como el filete más caro.

Camotes (batatas): ¡No guarde las batatas para la cena del Día de Acción de Gracias! Debe buscar la forma de incorporar los camotes en su dieta durante todo el año. Un camote gigante puede costar tanto como uno o dos dólares, y aporta cantidades significativas de beta caroteno, potasio, fibra y calcio. Más allá de los camotes horneados básicos, pruebe cortarlos en bastones y hornearlos en una fuente con un poco aceite y sal.

Palomitas de maíz: El balde que compra cuando va al cine no sólo es caro, sino que está lleno de grasa y sodio, que no son buenos para la salud. Pero si se las hace en casa, se obtiene un refrigerio económico, rico en fibra y libre de grasas.

Atún enlatado: No se puede negar que el pescado es bueno para el cerebro y corazón, pero puede ser algo caro para nuestro presupuesto. Las latas de atún al natural son más baratas que el bonito y tienen la misma cantidad de omega-3 y una menor cantidad de mercurio, que es potencialmente nocivo. Además de usarlo para preparar sándwiches (con aceite y vinagre en lugar de mayonesa), puede agregarlo a una salsa de tomates o a una ensalada.

Nueces: Es cierto, las nueces tienen alto contenido graso, pero son grasas “ buenas”, monosaturadas. Además, las nueces son una gran fuente de ácidos grasos omega-3, que reducen el colesterol. Elija el tipo de nueces con cáscara en lugar de las nueces listas para consumir y ahorrará dinero.