Abdomen plano
Sólo 15 minutos al día son suficientes para lograr un trabajo óptimo del abdomen. Recuerda que además del ejercicio debes llevar una dieta balanceada con poca ingesta de grasa.
Ahora, las recomendaciones de Jonathan Maturano Barrios, instructor de acondicionamiento físico de Nelson Vargas Family Fitness, San Jerónimo, quien nos comparte esta rutina, son:
No te pongas plásticos ni fajas a la hora del ejercicio.
Evita jalar la cabeza, pues puedes lastimar tus cervicales.
No te excedas en el rango de movimiento de las abdominales (más de 45º) ni en el número de repeticiones.
Échale un ojo a la fotogalería con estos ejercicios
Ejercicios libres
Crunch (abdominal de frente)
Principiantes: 3 series de 12 repeticiones, descansa de 30 segundos a 1 minuto entre cada serie.
Avanzados: 4 series de 15 repeticiones y descansa 30 segundos entre series.
Entre éste y el próximo ejercicio descansa de uno a dos minutos.
Crunch cruzado (abdominal cruzado)
Principiantes: 3 series de 12 repeticiones, descansa de 90 a 120 segundos entre cada serie.
Avanzados: 4 series de 15 repeticiones y descansa 90 segundos entre series.
Entre éste y el próximo ejercicio descansa de uno a dos minutos.
Crunch con piernas elevadas
Principiantes: 3 series de 10 a 12 repeticiones, descansa de 90 a 120 segundos entre cada serie.
Avanzados: 4 series de 12 a 15 repeticiones y descansa de 30 a 90 segundos entre series.
Entre éste y el próximo ejercicio descansa de uno a dos minutos.
Gatos (para trabajar la región lumbar y abdominal)
Principiantes: 3 a 4 series de 12 repeticiones, descansa de 30 a 90 segundos entre cada serie.
Avanzados: 4 series de 15 repeticiones y descansa de 30 a 90 segundos entre series.
Entre éste y el próximo ejercicio descansa de uno a dos minutos.
Flexiones de cadera (trabajas todo el recto abdominal)
Sólo para avanzados: 4 series de 8 a 15 repeticiones y descansa de 30 a 90 segundos entre series.
Ejercicios
con aparatos
En la Abdominal Eagle
Principiantes: 3 a 4 series de 15 repeticiones con peso bajo (no mas de 50 libras), descansa de 30 a 60 segundos entre cada serie.
Avanzados: 4 series de 15 repeticiones con peso alto (mayor a 80 libras) y descansa 90 segundos entre series.
Entre éste y el próximo ejercicio descansa de uno a dos minutos.
En el Isolator (trabaja el recto abdominal)
Principiantes: 3 series de 10 a 12 repeticiones con peso bajo (no mas de 50 libras), descansa de un minuto entre cada serie.
Avanzados: 4 series de 12 a 15 repeticiones con peso alto (mayor a 50 libras) y descansa 30 segundos entre series.
Entre éste y el próximo ejercicio descansa dos minutos.
Flexión de cadera
Principiantes: 3 o 4 series de 10 a 15 repeticiones con las piernas flexionadas, descansa de 90 a 120 segundos entre cada serie.
Avanzados: 4 series de 10 a 15 repeticiones con las piernas extendidas y descansa 30 segundos entre series.
Entre éste y el próximo ejercicio descansa dos minutos.
Extensiones (trabaja toda la región lumbar)
Principiantes y avanzados: 4 series de 10 a 15 repeticiones, descansa un minuto entre cada serie.
Recuerda
“El punto más importante es que el abdomen fuerte no te lo da el ejercicio como tal, te lo da la base de alimentación y la constancia en el trabajo que tengas con el abdomen. No tienes que excederte en repeticiones ni rango de movimiento, pues te puedes lesionar en lugar de obtener un abdomen fuerte”.
