100% en forma

Correr + Fuerza en brazos y elasticidad

Aunque correr promueve el buen funcionamiento de tu corazón, consta más de un trabajo de resistencia y potencia que de fuerza, explica Carmen Gómez Alcalá, directora de Deportes y Nuevos Negocios de Sports World.

Mauro Salinas, jefe de entrenadores de Getfit Fitness Club, agrega que los ejercicios aeróbicos con piernas dan condición y tienen un gasto calórico alto, pero si no los complementas, los músculos se adaptan y puedes desarrollar sobrepeso. “Realiza dos veces a la semana un programa de pesas con énfasis en brazos y más leve en piernas; una rutina de abdomen dos o tres veces a la semana para fortalecer el tronco y evitar lesiones, y un programa de elasticidad (músculos) y flexibilidad (articulaciones) dos veces a la semana”, recomienda Salinas.

Pesas + Cardio y resistencia muscular

A medida que pierdes músculo, tu cuerpo quema calorías con menor eficiencia, lo cual puede resultar en kilos de más. Por eso, las pesas son básicas para un cuerpo saludable. Sin embargo, no debes olvidar la parte aeróbica para la salud cardiovascular, indica la Clínica Mayo. Carmen Gómez te aconseja realizar 20 minutos de bicicleta estacionaria o elíptica, o bien 30 minutos de caminata dos o tres veces a la semana.

Por otro lado, Salinas propone que trabajes en la resistencia además de en la hipertrofia (desarrollo del músculo): “De vez en cuando intenta hacer muchas repeticiones (40 a 60) con poco peso, en lugar de hacer pocas con mucho peso”, aconseja. También es importante el estiramiento para una buena postura, pues los músculos tienden a acortarse.

Yoga o pilates + Cardio y fuerza

“Las actividades cuerpo-mente te brindan equilibrio, una buena postura y flexibilidad, pero no sustituyen el trabajo aeróbico”, aclara Gómez Alcalá. Si quieres disminuir tu riesgo de sufrir un ataque al corazón, mantener estable tu presión arterial y acelerar tu metabolismo, debes retar a tu frecuencia cardiaca.

Ana Paula Domínguez, directora del Instituto Mexicano de Yoga, recomienda una rutina cardiovascular de 30 minutos a una hora (por ejemplo, correr). En cuanto a la fuerza, Salinas explica que el yoga y los pilates se enfocan sobre todo en el centro del cuerpo (abdomen y espalda baja), por lo que una rutina de pesas en brazos y piernas fortalecerá aún más tus extremidades (de preferencia ligera, pues según Domínguez puede tensar demasiado los músculos).

Nadar + Ligas y fuerza en piernas

La natación es un ejercicio muy completo; fortaleces todos los músculos del cuerpo mientras trabajas la parte aeróbica. Es ideal para quien tiene lesiones en las articulaciones, porque éstas no se impactan contra ninguna superficie.

Sin embargo, la entrenadora de Sports Wold recomienda completar tus sesiones en la alberca con una rutina de ligas dos veces por semana. Con ella añadirás una resistencia precisa que le dará más definición a tus músculos. Mauro Salinas añade que si tu espalda ya presenta un desarrollo, puedes hacer una rutina de pesas con piernas para equilibrar tu figura.

Deportes de raqueta + Fuerza focalizada

Quienes juegan tenis o squash pueden tener uno de los dos lados del cuerpo más desarrollado. Esto es más notorio en el brazo con el que sostienes la raqueta, la pierna donde haces más apoyo o el lateral abdominal que inclinas más. Para solucionar este desequilibrio el experto de Getfit recomienda hacer pesas con ambos brazos.

“Si usas una barra ambos trabajarán y se desarrollará el que usas menos, el otro se mantendrá fuerte sin crecer. Si tu problema es muy notorio a la vista, la herramienta ideal son las máquinas de gimnasio, que tienen pesos distintos en cada extremidad (dos edificios de discos), de manera que puedes ejercitar más uno sin descuidar el otro y no correr el riesgo de lesionarte la espalda”, apunta.

Para tener en cuenta:

30 minutos de trote 5 veces a la semana reducen 40% el riesgo de sufrir un infarto.

Fuente: University of South Carolina, Arnold School of Public Health